痩せる一日ルーティン
こんにちは。
元コミュ障美容師です。
本日は体重10キロ減した私の
1日のルーティンを紹介します。
前提として
私は元々週5日ジムには行っていましたが
たまに走ったり、ベンチプレス40kgを何回か上げたり、胸筋や背筋の器具を数回行うだけで満足して帰ってました。
食事に関しては
自炊はほぼしませんでした。
スーパー、コンビニの
弁当やカップラーメンでご飯を済ませ、
週3日以上は外食でした。
さらにめちゃくちゃ甘党で、
毎日クッキー、菓子パン、アイスなどを食べて生活していました。
結果
体重:70kg
体脂肪率:25%
身長は169cmなのでややぽっちゃり体型です。
要するに
ジムに行ってるけど大したトレーニングはせず
食事は栄養バランスもへったくれもないようなガタガタな生活でした。
そこからある日
メンタリストDaiGoさんの動画を見て
プチ断食を知りました。
腹筋割れて、美肌、頭もよくなる！プチ断食の知られざる効果とは - YouTube
プチ断食とはリーンゲインズとも呼ばれる食事法です。
16時間食べない時間を作り、体を飢餓状態にすることで脂肪を燃えやすくするというものです。
1年プチ断食を続けました。
その時のルーティンです。
7：00 起床、出社
この時間は水、ブラックコーヒーのみ
19：00 帰宅、筋トレ食事
20：00 食事
2：00 就寝
プチ断食開始前
最初のうちはちょっとずつ脂肪がなくなっていきました。
しかし1年以上経った時、異変に気付きました。
あれ、これ戻ってね？太ってね？
食事は
・レタス
・ご飯
・納豆
・お菓子
・チューハイ
ほぼ毎日これでした笑
ここにたまに菓子パン、アイスが入ります。
週2日は外食でした。
プチ断食をやっとけば何食べても痩せる！！
そう思って何でも食べてました。笑
マジでアホだった。
そして今年の7月に骨折したことを境に
食事管理を始めました。
筋トレも内容を濃くして、
食事は魚を中心に、納豆、味噌汁などの和食ベース
野菜もレタスだけじゃなく、最低でも3種類の野菜を500g以上は食べるようにしました。
ルーティンはこちら
9：00 起床、体重測定
12：00 筋トレ
16：30 食事(サラダ)
19：00〜21：00 食事
0：00 就寝
ただし週に1日外食
これを約３ヶ月続けた結果
体重:63kg
体脂肪率:16%
まあまあ落とせました。
在宅勤務により時間が自由に使えるようになったのもありますが
ポイントは3つ
1. カロリー、三大栄養素を計算
詳しくは以下の記事をご覧下さい。
2. ちょっとずつ食べる
急な血糖値の上昇を抑えるため
13：00からサプリやゆでたまご
16：00からサラダ
19：00から夜ご飯と、ちょっとずつ食事していき、寝る3時間前までには食事を終わらせる。
3. チートデー
以前にも記事で書きましたが、定期的に自分へのご褒美をあげましょう。
私の場合は週一で時間やカロリーを気にせず何でも食べて良い日をつくってます。
注意点として、チートデーは決めておくのが大事です。
なんか今日めっちゃ食ってっから今日はチートデーだ☆
これはダメです。地獄に落ちます。
今私は週一チートデーですが、それも減らした方が良いかも…とも思ってます。
目標は体脂肪率10%で腹筋を完全に割った姿を写真に収めたいです。
この3点に気をつけて減量を行なった結果、体重を落とせました。
人により個人差はありますが、試してみて損は無いはずです。
ちなみにプチ断食をやる上で注意点があります。
・女性、男性で時間が違うのです。
女性の場合、ホルモンバランスの関係で
何も食べない時間は
12〜14時間
これ以上はホルモンバランスが乱れてしまう恐れがあるので51kcal以上の食事は行いましょう。
女性の場合のルーティンとしては
例えば
9：00 起床
11：00 サプリなどを摂取
15：00 軽食(サラダ、ナッツなど)
20：00〜21：00 夕食
0：00 就寝
のような流れで食事を行っていただけるとしっかり14時間断食していることになります。
仕事がある場合は、ナッツや、カカオ80%のチョコレートなど、手軽に食べられる物を持ち歩いても良いかもしれません。
ご自身の体調と相談して行ってください。
筋トレに関しても記事を書きたいのですが、まだ勉強不足なので記事にできるレベルの知識がついてきたらアウトプットしていきたいと思います。
ご精読ありがとうございました。
